Amikor az emberek a vitaminpótlásra gondolnak, gyakran csak bekapnak egy multivitamint, és úgy érzik, le is tudták a dolgot. Pedig vannak olyan vitaminok – például a B-komplex család tagjai –, amelyek ennél jóval összetettebbek, és egészen meghatározó szerepet játszanak abban, hogyan érezzük magunkat nap, mint nap. Fáradt vagy? Kimerült az idegrendszered? Netán ingerlékenyebb vagy mostanában? Lehet, hogy pont egy (vagy több) B-vitamin hiányzik a képletből.
Nem egy, hanem nyolc – mit is jelent az, hogy B-komplex?
Sokan nem is tudják, hogy a „B-vitamin” valójában egy gyűjtőnév. Összesen nyolc különböző vitamint értünk alatta:
- B1 (tiamin) – segít, hogy az agyad és izmaid megfelelően működjenek.
- B2 (riboflavin) – a bőr, a szem és az energia-anyagcsere barátja.
- B3 (niacin) – támogatja az emésztést, a bőrt és az idegrendszert.
- B5 (pantoténsav) – részt vesz a zsírok és szénhidrátok lebontásában.
- B6 (piridoxin) – nélkülözhetetlen a jó hangulathoz és az idegi egyensúlyhoz.
- B7 (biotin) – sokan csak a „szépségvitaminként” ismerik.
- B9 (folsav) – főként a várandósok számára ismert, de másoknak is fontos a sejtosztódásban.
- B12 (kobalamin) – az idegrendszer és a vérképzés alappillére.
Mire jók valójában?
A B-vitaminokat leginkább az energiával hozzák kapcsolatba – nem véletlenül. Ők felelnek azért, hogy a táplálékból, amit megeszünk, a szervezetünk ténylegesen energiát tudjon csinálni. De ez csak a jéghegy csúcsa.
Az idegrendszer egyensúlya, a hormonrendszer működése, a méregtelenítési folyamatok, sőt még az immunrendszer is támaszkodik ezekre az apró, de annál fontosabb molekulákra. Hiányuk gyakran észrevétlenül hat: nem az történik, hogy hirtelen leáll valami, hanem fokozatosan romlik a közérzet, a memória, a koncentráció. És közben nem is gyanítjuk, hogy a háttérben egy egyszerű vitaminhiány áll.
Mi történik, ha kevés van belőlük?
A B-vitaminhiány meglepően sokféle tünetet okozhat. A „klasszikus” jelek: állandó fáradtság, levertség, ingerlékenység, memóriazavar, zsibbadás, bőrproblémák. De például a B12-hiány hosszabb távon akár idegrendszeri károsodást is okozhat – és ezt már nem lehet egy pirulával helyrehozni.
Kockázati csoportba tartoznak azok, akik vegán étrendet követnek (a B12 ugyanis szinte csak állati eredetű ételekben van jelen), valamint idősek, várandós nők, vagy akiknek valamilyen felszívódási zavaruk van (pl. gyomor- vagy bélrendszeri betegség).
Honnan szerezhetjük be?
A jó hír: egy kiegyensúlyozott étrend sokat segíthet. A hús, máj, tojás, tejtermékek mind remek forrásai a legtöbb B-vitaminnak. A teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek, diófélék és hüvelyesek szintén hozzájárulnak az ellátottsághoz – bár ezek főként nem a B12-t tartalmazzák.
A vegán életmódot követők számára szinte kötelező a B12 pótlás, akár tabletta, akár B12-es injekció formájában. De még a „húsevők” sem dőlhetnek teljesen hátra – egy stresszesebb időszak vagy betegség is felboríthatja a belső vitamin egyensúlyt.
Lehet túl sok is belőle?
Mivel ezek vízben oldódó vitaminok, a felesleg általában kiürül a vizelettel – ezért kevésbé veszélyes a túladagolás. Azért nem teljesen kockázatmentes: például a túl sok B6-vitamin hosszabb távon idegrendszeri panaszokat okozhat. Szóval: nem kell félni tőle, de nem is érdemes „ész nélkül” szedni.
Összességében érdemes rájuk odafigyelni
A B-komplex vitaminok azok a láthatatlan kis „munkások”, akik a háttérben dolgoznak azon, hogy minden flottul menjen a szervezetünkben. Bár nem mindig vesszük őket észre, ha hiányoznak, azt szinte biztosan megérezzük. És éppen ezért nem árt időről időre elgondolkodni: vajon eleget viszünk be belőlük?